Jděte na túru. Shromážděte své přátele a naplánujte si den plný zábavy a fitness v místním, státním nebo národním parku. Sbalte si oběd, hodně vody a fotoaparát.Týmové sporty. Rekreační ligy jsou k dispozici pro muže a ženy všech věkových kategorií a schopností. Sejdete se na tréninky a hry a můžete dokonce cestovat na turnaje. Obraťte se na místní parky a rekreační oddělení nebo vyhledejte softbalové, baseballové, fotbalové, volejbalové nebo tenisové ligy online.Připojte se nebo založte pěší skupinu. Ať už je to pouze pro dámy, pouze pro pány, nebo smíšená skupina, nechte konverzaci plynout, když dáte dohromady kroky a půjdete k lepšímu zdraví. Projděte se po okolí, v obchodním centru nebo v parku. Střídejte se ve vedení procházky a povzbuzujte každého člena, aby zmapoval jiný kurz pro rozmanitost. Pokud vám to čas dovolí, vychutnejte si po procházce společně horký nebo studený nápoj.Nazujte si taneční boty. I když jste nikdy v životě netancovali ani krok, nikdy není pozdě se to naučit. Naučit se houpat, tango, rhumba nebo dělat Hustle je zábava, dodává energii a je to skvělý způsob, jak se při nějakém cvičení plížit. Některé komunity nabízejí taneční kluby, kde se členové pravidelně setkávají, aby se naučili nové kroky a společně cvičili.Zapojte se do skupinové fitness lekce. Pozvěte své přátele, aby se společně přihlásili na lekci cvičení. Na výběr je nepřeberné množství formátů: vodní aerobik, jóga, pilates, bojová umění, Zumba®, step, kardio kickbox, cyklistika, boot camp a další. Určitě najdete něco, u čeho se zapotíte a zasmějete.Zvažte osobní trénink v malých skupinách. Spolupráce s certifikovaným osobním trenérem vám může pomoci prorazit fitness plošiny a dosáhnout nových úrovní zdraví a kondice. Tréninky v malých skupinách jsou zábavnější a často méně nákladné než lekce jeden na jednoho. Hledejte certifikovaného osobního trenéra, který nabízí skupinová sezení, a pozvěte kamaráda nebo dva, aby se k vám připojili.Užijte si sezónní aktivity. Udělejte z fitness celoroční zvyk sdílením podzimních, zimních, jarních a letních aktivit. Rozhodněte se, že společně vyzkoušíte nové sporty a najdete nové oblíbené. Od rybaření a kempování po výlety na sněžnicích a plachtění, pokud si zachováte otevřenou mysl a dobrodružného ducha, nikdy vám nedojdou nápady na zábavu a fitness.Vypadni z města. Udělejte si společně aktivní dovolenou a užijte si pěší túry, výlety na kole, jízdu na kajaku nebo golf. Vydejte se na obrázkové safari, prozkoumejte zvonice středověkých katedrál, prohlédněte si muzea a historická místa a uspořádejte ples.

Neexistuje nic jako společný zážitek, který by sblížil přátele. A neexistuje nic jako cvičební partner, který vás udrží na správné cestě. Spojení vašeho aktivního životního stylu s vaším společenským životem vytváří synergii, díky které je obojí ještě lepší.

Dodatečné zdroje

Americká rada pro cvičení: AARP Fitness a wellness programAmerická asociace VolkssportMayo ClinicUSA Dance

Náhled PDF

Jste připraveni začít cvičit. Ale kurty, míčky, rakety a závaží prostě nejsou váš styl. Co takhle běhat?

Běh je jedním z nejúčinnějších a časově nejefektivnějších tréninků, ale pokud vykročíte špatnou nohou, je těžké udržet si motivaci a může být snadné nechat se odradit. Spuštění a udržení běžícího programu nemusí být obtížné. Jde jen o to dělat správné věci ve správný čas.

Krok za krokem

Za prvé: Poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, zda je pro vás běhání vhodné. Mezi jedinci, kteří by pravděpodobně měli běhání obejít ve prospěch chůze, patří lidé s ortopedickými nebo srdečními problémy nebo ti, kteří jsou v současné době považováni za obézní.

Nic nemůže vykolejit běžecký program rychleji než bolavé nohy nebo bolest kolen. Ačkoli často nesou vysokou cenu, správně padnoucí běžecké boty mohou pomoci předejít dlahám na holeních, puchýřům, bolavým svalům a bolavým kloubům. Hledejte lehké boty, které dobře dýchají a nabízejí dobrou podporu klenby a kotníku. Možná budete muset zvážit návštěvu běžeckého obchodu nebo si promluvit s kvalifikovaným odborníkem o výběru správné obuvi pro vaši nohu.

Kromě pohodlného oblečení není potřeba nic jiného. Jakmile se přizpůsobíte, jednoduše vyjděte ze svých předních dveří nebo si zajeďte do nedalekého parku. Tráva, běžecké dráhy nebo špinavé povrchy jsou k vašim spárám shovívavější než asfalt a beton. Pokud běháte po stezkách, dávejte pozor na volné kameny, štěrbiny a kořeny stromů, které by vám mohly zvrtnout kotník. Především – bezpečnost na prvním místě! Běhejte tam, kde je to bezpečné, dobře osvětlené a mimo provoz.

*Celkový čas zahrnuje 3minutové zahřátí a 3minutové ochlazení**Jedinci, kteří jsou v dobré kondici, mohou postupovat rychleji tím, že se zvýší čas a intenzita současně, zatímco ti, kteří jsou méně fit, se mohou rozhodnout postupovat postupně

Dejte se do pohybu

Běh se může zdát jako přirozený pohyb. Každý má svůj vlastní styl, ale existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste běhali efektivněji a pohodlněji:Sevření—Ohněte lokty asi o 90 stupňů a zmáčkněte je do stran, přičemž ruce mějte uvolněné. Při běhu udržujte ohyb v loktech a vyhněte se kroucení horní části těla nebo přejíždění paží přes tělo.Pohon – veďte ruce od ramen a ne od loktů. Zvýšíte tak svůj výkon a efektivitu chodu. Ramena držte dole a uvolněná.Zvedněte – mírně se předkloňte od kotníků, ne od pasu. Pokuste se zvednout kolena o něco výše, když se švihnou dopředu.Udržujte hlavu ve vodorovné poloze a vyhněte se nadměrnému poskakování při běhu.Nejprve udeřte na zem patou a poté se otočte směrem k bříšku chodidla a odtlačte se přední částí chodidla.

F.I.T.T.e. Spropitné

Frekvence, intenzita, čas, typ a požitek (FITTe) jsou prvky, které potřebujete k sestavení efektivního startovacího běžeckého programu. Nejlepší způsob, jak zastavit běžící program v jeho stopách, je udělat příliš mnoho příliš brzy. Minimálně 20 až 30 minut, tři dny v týdnu (s dny volna mezi nimi) při intenzitě 50 až 85 % maximálního úsilí je standardní doporučení, ale mělo by být upraveno tak, aby vyhovovalo individuálním potřebám nebo cílům. Zde je několik dalších věcí, které je třeba mít na paměti:

Udělejte si čas na zahřátí a ochlazení.Po ochlazení věnujte více času protahování, abyste minimalizovali zranění a bolest svalů.Vyberte intenzitu, při které je konverzace nepřetržitě nahlas po dobu 30 sekund náročná, ale ne příliš obtížná.Poslouchejte své tělo. Při bolestech svalů snižte intenzitu, trvání a/nebo frekvenci cvičení.Dodržujte každý druhý den silový tréninkový program, abyste vyvážili svůj tréninkový program.Zvyšte počet najetých kilometrů maximálně o 10 % týdně.

Jako každá aktivita, ani běh není pro každého. Pokud vás to nebaví, nedělejte to. Ale pokud to uděláte, dejte si na čas, postupujte pomalu a dovolte svým svalům, aby se přizpůsobily náročnosti běhu.

Doprovodná tabulka nabízí ukázkový program pro méně zdatné a může být upravena pro ty, kteří již nějakou dobu aerobně cvičí.

Dodatečné zdroje

Skvělý běh

Běžecký svět

Náhled PDF

Prolomit motivační bariéry u klientů, kteří naši pomoc nejvíce potřebují – u těch, kteří se potýkají s obezitou a jejími zdravotními následky – může být problém, ale je nezbytné, abychom tak učinili.

Krutá pravda: Pouze fitness málokdy lidi motivuje. Čtěte dále a dozvíte se proč.

Co vás skutečně pohání?

(Tip: Pravděpodobně to není fitness)

Většina lidí nemiluje fitness kvůli kondici. Fitness nám dává příležitost fyzicky prozkoumat a dělat věci, které máme rádi. Zvyšuje naši radost ze života a věcí, na kterých nám skutečně záleží. Jinými slovy, fitness je prostředkem k dosažení cíle. Příliš často se zaměřujeme na prostředky, když se většina lidí zaměřuje na cíl. Většina lidí nechodí na vysokou školu proto, že by se rádi učili, ale protože vidí vysokou školu jako bránu ke kariéře nebo k něčemu smysluplnému. Přesto to s fitness často prezentujeme, jako by studium bylo smyslem vysoké školy. Fitness je proces.

Na čem vám a vašim klientům skutečně záleží? Odpovědi na tuto otázku mohou osvětlit klíče k motivaci. Například v souvislosti s fitness miluji, když mohu dělat něco fyzického a ztratit se v této aktivitě bez péče nebo starostí o své tělo. Pro mě jsou tréninky, které to umožňují, to, co mě pohání. Nejde o samotné cvičení. Chci vstát a jít si zahrát volejbal nebo tenis, kdykoli to bude možné, skočit na paddle board a vylézt na vodu, jít na pěší túru a vidět úžasné scenérie, jezdit na horských dráhách v zábavních parcích atd. Tréninkový plán, který připravuje mě dobře se účastnit vysoce variabilních aktivit, jako jsou tyto, je to, co mě skutečně motivuje ke cvičení.

Nyní si představte, jak prezentujeme fitness někomu, kdo bojuje s obezitou. Obvykle je to všechno o procesu cvičení. Nebo, pokud se zaměříme na výsledek, je to špatně zaměřené zaměření na abstraktní cíle, jako je „mít více energie“ nebo „zhubnout X kilo“ atd. Obvykle nevyvoláme diskusi o hlubších hnacích silách a motivátorech – co život ve zdatnějším, štíhlejším a lehčím těle člověku umožní. Potřebujeme klientům pomoci identifikovat jejich emocionálně relevantní cíle.

Jednou jsem například pracoval s klientem, který vážil více než 350 kilo, ale chtěl zhubnout. Měl několik fyzických problémů po předchozích zraněních a autonehodách a byl docela motivovaný, ale musel se profesionálně vypořádat s obtížnými okolnostmi a hodně se dělo osobně (i když většinou dobře), což zabíralo spoustu energie a času. . Teprve hlouběji a zkoumáním toho, na čem skutečně záleželo, jsem zjistil, že tento klient opravdu miloval jízdu na horské dráze se svým synem. Loni v létě mu byl odepřen vstup na projížďku, když byl se svým synem v zábavním parku, a když mi to prozradil, viděl jsem posun v jeho emocionálním stavu. To byl velmi významný okamžik: Bylo jasné, že ztráta milované společné aktivity se synem a budoucí schopnost to úspěšně dělat byly jeho skutečným zdrojem motivace. (A hádám, že to byly také zdrcující rozpaky z toho, že se to stalo v parku obklopeném mnoha lidmi a museli zvládnout zklamání svého syna a nedostatek plného pochopení toho, proč jim byla jízda odepřena. Takové zkušenosti mohou poskytnout silná emocionální vzpomínka na výsledek špatných zdravotních rozhodnutí a velká dávka motivace být neustále lepší.

Cokoli z nás na životě opravdu miluje, bude lepší, když to budeme dělat ve fit a schopném těle. Pomozte svým klientům najít jejich „proč“ a propojte je s fitness, abyste získali vzorec pro téměř nekonečnou zásobu motivace.

Všechno nebo nic – pouze ve fitness

Je fascinující, jak se očekávání dělat vše správně a dokonale aplikuje téměř výhradně na fitness. Představte si například, že by někdo uvízl v zácpě a pak nemohl najít parkoviště a v důsledku toho přišel o hodinu později do práce. Prostě by to zabalil a odjel na celý den domů? Nebo co kdyby někdo vynechal epizodu jejího oblíbeného televizního pořadu – přestala by seriál sledovat? Bláznivé řeči. Ale to je přesně to, co se děje s fitness. Po celou dobu je to všechno nebo nic. Zde je příklad a jak to otočit.

Klientka mi sdělila, že odjela na víkend pryč a byla „velmi špatná“ a „snědla hodně špatného jídla a vypila víc, než měla“. Obvykle dodržuje pevný výživový plán. V důsledku toho se cítila nemotivovaná a podrážděná a snažila se obnovit zdravé návyky a cvičit. S klidem jsem se jí zeptal, jak se cítí. Uváděla, že se cítila hrozně – malátná, nafouklá a letargická. Nadšeně jsem odpověděl: „To je skvělá zpráva. Co jsme se naučili?” Vrhla na mě zvědavý pohled, tak jsem pokračoval. „Zjistili jsme, že vaše tělo silně reaguje na volby, které mají významné zdravotní účinky. To může platit i pro činění pozitivních rozhodnutí.“ Na její tváři se objevil pohled, jako bych odhrnul závěs, abych odhalil něco, o čem nikdy nevěděla, že existuje. Byl to prostě jiný pohled na to, jaká pozitiva se lze naučit z nerozumných rozhodnutí. Uvědomění si, že její tělo pravděpodobně zareaguje stejně rychle na několik dní moudrých rozhodnutí, jako muselo na několik dní nemoudrých, odstranilo děs a těžký pocit, který měla z nedávných minulých rozhodnutí, a vzbudilo ji nadšení z toho, že právě teď, dnes, činí pozitivní. .

Každý je v něčem skvělý

Je zajímavé setkávat se s lidmi, kteří jsou kompetentní a schopní s určitým koníčkem, ve zvládání vícesměrných rodinných povinností nebo jsou vysoce úspěšní profesionálně v uznávaných oborech, ale když se téma přenese na fitness, jsou prolezlí úzkostí a strachem jako vyděšené dítě.

Je úžasné, co se stane, když požádáte lidi, aby vám řekli, v čem jsou dobří. Když posloucháte obraz, který malují, můžete vidět, jak jejich oči ožívají a slyšet energický tón v jejich hlase. Když se na tuto otázku klienta zeptám, okamžitě identifikuji osobní vlastnosti, které je potřeba k tomu, abych byl skvělý v tom, co právě popsal, a pak na to okamžitě navazuji vysvětlením, jak jsou to stejné vlastnosti, které jsou potřeba k tomu, aby byl skvělý. a úspěšný s fitness. Pokaždé vidím, jak se mi to rozbrečí. Miluji tyto okamžiky – když vidíte, jak si lidé po letech strachu z fitness najednou uvědomí, že vždy měli v sobě to, co je potřeba k úspěchu s fitness.